Bên cạnh tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoảng là một nhóm dinh dưỡng chính mã chúng ta cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Việc hiểu rõ các loại vitamin với cơ thể sẽ giúp bạn bổ sung đúng và đủ để mang lại lợi ích cho cơ thể.

1. Vitamin là gì?

Vitamin là vi chất thiết yếu trong quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể, có tác động lớn đến hệ miễn dịch. Mỗi người đều cần có vitamin để duy trì sức khỏe toàn diện. Cơ thể không thể tự tổng hợp vitamin, mà phải bổ sung thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Với các loại vitamin chính:

• Vitamin A
• Vitamin nhóm B: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B11, B12
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Mỗi loại đều có vai trò riêng đối với cơ thể

2. Phân loại Vitamin

Vitamin được chia thành 2 nhóm dựa vào chất tan có trong từng loại vitamin gồm vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu

Vitamin tan trong nước:

Nhóm vitamin tan trong nước gồm có vitamin C và vitamin nhóm B. Các loại vitamin này có khả năng hòa tan trong nước, tồn tại trong máu và chất lỏng trong cơ thể. Với lượng vitamin còn dư, cơ thể sẽ đào thải thông qua nước tiểu.

Do tính chất tan trong nước, nên vitamin thuộc nhóm này dễ bị mất đi trong quá trình chế biến thực phẩm, dẫn đến tình trạng thiếu hụt đối với cơ thể. Chuyên gia có thể khuyến khích bổ sung vitamin C và vitamin nhóm B thông qua thực phẩm chức năng khi cần thiết.

 Vitamin tan trong nước hoặc tan trong dầu

Vitamin tan trong dầu:

Nhóm vitamin tan trong dầu, gồm có vitamin A, D, E, K. Nhóm vitamin này có khả năng hòa tan trong chất béo, chủ yếu tồn tại trong mỡ và gan của cơ thể.

Vitamin tan trong dầu có thể tồn tại trong cơ thể đến vài tháng, cho đến khi cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng cho hoạt động sống. Các vitamin này cần được tiêu thụ chung với chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày để cơ thể có thể hấp thụ.

3. Chi tiết các loại vitamin

Nhiều loại vitamin sẽ mang đến nhiều công dụng khác nhau cho sức khỏe. Do đó, chúng ta cần hiểu rõ các tác dụng của từng vitamin tác dụng đối với cơ thể con người:

Vitamin nhóm A:

Vitamin A quan trọng đối với mắt và hệ thống miễn dịch của cơ thể: Duy trì thị lực khỏe mạnh, cung cấp độ ẩm cho mắt giúp võng mạc hoạt động tốt hơn; Hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại virus gây bệnh, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh sởi; Hạn chế sự phát triển của một số loại tế bào ung thư; Hỗ trợ sức khỏe sinh sản và sự phát triển của thai nhi; Giúp răng và xương chắc khỏe…Một số thực phẩm giàu vitamin A là cà rốt, gan bò, khoai lang, rau bina, bông cải xanh, ớt chuông, xoài, dưa lưới, cà chua, cá trích…

 Vitamin A có nhiều trong cà rốt và các loại rau củ khác

Vitamin nhóm B:

• Vitamin B1 góp mặt trong quá trình chuyển hóa glucid của cơ thể. Thiếu vitamin B1 dẫn đến rối loạn hoạt động tim, rối loạn dẫn truyền xung thần kinh, ứ đọng acid pyruvic trong máu… Loại vitamin này có nhiều trong gan động vật, trứng, sữa và do một số vi khuẩn đường ruột tổng hợp.

• Vitamin B2 tham gia cấu tạo nên nhiều loại enzyme trong cơ thể. Nó liên quan đến tình trạng loét mắt, rụng tóc, loét miệng… B2 có nhiều trong gan động vật, rau xanh, ngũ cốc, sữa… và cơ thể cần bổ sung 1,5mg B2 mỗi ngày.

• Vitamin B3 giúp điều chỉnh hàm lượng cholesterol, cải thiện tình trạng rối loạn hô hấp và mạch máu, hỗ trợ hiệu quả cho việc lưu thông máu và chức năng của não bộ…B3 có nhiều trong gan, thịt gà hay cá hồi kể cả bánh mì, nấm và khoai tây Nhu cầu vitamin B3 của một người trưởng thành khoảng 25mg.

  Vitamin B tồn tại nhiều trên các loại thực phẩm thịt, cá, trứng, sữa

• Vitamin B5 cần thiết cho việc điều hòa chức năng của tuyến vú, mông, cơ quan sinh học. Thiếu B5 sẽ dẫn đến ngừng mọc tóc, rụng tóc nhiều. Xuất hiện nhiều thịt gia súc, thịt gia cầm, các loại đậu, lòng trắng trứng, nấm… là những thực phẩm chứa hàm lượng B5 dồi dào.

• Vitamin B6 tham gia chuyển hoá trong cơ thể thành pyridoxal phosphate, hoạt động như một coenzyme trong nhiều phản ứng quan trọng trong máu, hệ thần kinh trung ương và chuyển hóa da. Có nhiều trong thịt, cá, sữa, trứng… khuyến nghị là khoảng 1,7 mg vitamin B6 mỗi ngày

• Vitamin B7 rất cần thiết cho quá trình trao đổi carbohydrate và chất béo. Vitamin B7 cũng góp phần vào sự phát triển của da, tóc và móng Có thể tìm thấy loại vitamin B này trong gan động vật, cá hồi, trứng, ngũ cốc, cà rốt… khuyến cáo khoảng 30 mcg vitamin B7 mỗi ngày

• Vitamin B8 đóng vai trò như một chất dẫn truyền tín hiệu insulin, giúp tế bào trong cơ thể lấy glucose từ máu. Nguồn thực phẩm giàu vitamin B8 có thể kể đến là yến mạch, các loại hạt, các loại trái cây họ cam quýt (ngoài trừ chanh), dưa hấu…

• Vitamin B9 cần thiết cho sự phát triển và phân chia của tế bào, đặc biệt là đối với sự hình thành tế bào máu, duy trì DNA. Vì vậy, vitamin B9 rất quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai và trẻ sơ sinh. Vitamin B9 có nhiều trong các loại rau lá xanh, các loại hạt, thực phẩm lên men…

• Vitamin B10 là một loại vitamin B có công dụng bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, hỗ trợ điều trị các rối loạn liên quan đến da. Một số tác dụng khác của vitamin B10 là hỗ trợ điều trị hội chứng ruột kích thích, chống dị ứng, chăm sóc tóc, giúp chuyển hóa protein trong cơ thể… Có nhiều trong thịt nội tạng, nấm, ngũ cốc, rau bina, men bia.

 Ngoài ra, còn có nhiều trong thịt nội tạng, nấm, ngũ cốc, rau bina, men bia

• Vitamin B11 là một dạng đặc biệt của vitamin B9, có khả năng sản xuất và duy trì các tế bào mới, đặc biệt là tế bào máu. B11 cũng đóng vai trò như một loại men tiêu hóa, là yếu tố không thể thiếu đối với sức khỏe tổng thể. Loại vitamin này có nhiều trong các loại rau xanh và các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, hạt lúa mạch…

• Vitamin B12 tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu và DNA, duy trì sức khỏe của các tế bào thần kinh. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin B12 đảm bảo còn giúp giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung, ngăn ngừa trầm cảm, thiếu máu… Một số thực phẩm giàu vitamin B12 là cá thu, cá ngừ, hàu, nghêu, gan động vật…

Vitamin nhóm C:

Vitamin C thuộc nhóm vitamin tan trong nước. Vitamin C không có vai trò quan trọng đối với xương, cần thiết đối với cơ bắp, mạch máu và các mô liên kết trong cơ thể.  Mà còn: Giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ sắt; Hỗ trợ cải thiện thị lực ở người cao tuổi, ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng; Hỗ trợ tăng cường chức năng của hệ miễn dịch; Phòng ngừa rối loạn nhịp tim; Giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp, ngừa cháy nắng, giảm mẩn đỏ trên da; Tăng cường hiệu quả của hoạt động thể chất, phòng ngừa lão hóa… Có thể tìm thấy hàm lượng vitamin C dồi dào trong các thực phẩm sau: Ớt chuông đỏ, cam, dâu tây, súp lơ trắng, bông cải xanh, cà chua, khoai tây, dưa lưới, chanh…

 Vitamin C dồi dào trong ớt chuông và họ cam chanh

Vitamin D:

Vitamin D là cần thiết với quá trình hấp thụ canxi và phospho ở ruột và điều này liên quan trực tiếp đến sự chắc khỏe của xương khớp, hỗ trợ chức năng miễn dịch của cơ thể, phòng ngừa bệnh ung thư, cải thiện sức khỏe và hoạt động của não bộ, giúp ổn định tâm trạng, phòng tránh bệnh stress, trầm cảm, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân…Có thể tìm thấy vitamin D trong nguồn thức ăn tự nhiên, như lòng đỏ trứng, cá hồi, yến mạch, ngũ cốc, các loại nấm, hàu, tôm…

 Có thể tìm thấy vitamin D trong cá hồi, yến mạch, ngũ cốc

Vitamin E:

Đây là một chất chống oxy hóa mạnh có nhiều công dụng đặc biệt là điều hòa chức năng sinh sản. Khi bị thiếu hụt vitamin E, cơ thể sẽ xuất hiện tình trạng thoái hóa cơ quan sinh sản, ảnh hưởng quá trình tạo phôi, ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp hồng cầu và tạo máu. Vitamin E có nhiều trong lòng đỏ trứng, mỡ, dầu thực vật, rau xà lách… và mỗi ngày chúng ta cần bổ sung 10 - 30mg vitamin E.

 Vitamin có nhiều trong lòng đỏ trứng, mỡ, dầu thực vật, rau xà lách

Vitamin K:

Đối với sức khỏe, vitamin K đóng vai trò quan trọng như Ngăn ngừa tình trạng xuất huyết đối với trẻ sơ sinh; Hỗ trợ cải thiện trí nhớ; Phòng ngừa vôi hóa mạch máu; Góp phần giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh loãng xương; Ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư; Hỗ trợ cải thiện tình trạng loãng xương ở người bệnh đang chạy thận… Nguồn vitamin K dồi dào được tìm thấy trong rau cải xoăn, rau bina, cải xanh, củ cải đường, bông cải xanh, bắp cải…

  Nguồn vitamin K dồi dào được tìm thấy trong rau cải xoăn, rau bina, cải xanh, củ cải đường, bông cải xanh, bắp cải

4. Thiếu vitamin ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Thiếu vitamin là tình trạng cung cấp không đủ lượng vitamin cần thiết cho cơ thể trong thời gian dài. Khi bị thiếu vitamin, sức khỏe thể chất và tinh thần sẽ bị sa sút:

• Thiếu vitamin B, C hoặc D có thể khiến cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, luôn cảm thấy buồn ngủ và suy nhược.

• Thiếu vitamin A, B6, C và D gây khô da và tóc.

• Thiếu vitamin nhóm B, C và D có thể là nguyên nhân dẫn đến bệnh trầm cảm, stress, sức khỏe tinh thần không ổn định.

• Thiếu vitamin C và K dễ gặp vấn đề về chức năng đông máu, thiếu hụt collagen, ảnh hưởng khả năng lành vết thương. Thiếu vitamin K đặc biệt nguy hiểm ở trẻ sơ sinh vì có thể gây xuất huyết dẫn đến tử vong.

• Thiếu vitamin A, C, D làm tăng tỷ lệ mắc bệnh truyền nhiễm, hệ thống miễn dịch bị suy yếu.

• Thiếu vitamin nhóm B, A, C, D và K làm ảnh hưởng sự chắc khỏe của xương, khiến xương dễ gãy.

  Thiếu vitamin sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe

Có thể thấy, tác dụng của vitamin rất quan trọng, tác động đến mọi cơ quan trong cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung đủ lượng vitamin cho cơ thể hết sức cần thiết nhưng cần tuân thủ theo đúng liều lượng.

5. Lưu ý khi bổ sung vitamin cho cơ thể

Trong hầu hết các trường hợp, chúng ta có thể cung cấp đủ các loại vitamin cần thiết cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm chứa nhiều vitamin tổng hợp hoặc thực phẩm cung cấp vitamin theo từng nhóm để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Chỉ khi có bệnh lý hoặc cơ thể xuất hiện các vấn đề liên quan đến giảm khả năng hấp thụ loại vitamin nào đó chúng ta mới cần bổ sung từ các loại viên uống.

Chúng ta không nên bổ sung vitamin tổng hợp một cách tự ý và không có chỉ định của bác sĩ. Việc bổ sung quá liều vitamin có khi còn nguy hại hơn việc cơ thể bị thiếu hụt một lượng nhỏ.

Trên đây là những chia sẻ của Nanda về "Vitamin là gì? Các loại vitamin cần thiết cho cơ thể” hy vọng bài viết trên hữu ích với bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, vui lòng liên hệ 0398.9898.19 (8:00 - 16:30) hoặc truy cập website nandathienphuc.com để được hỗ trợ và tư vấn miễn phí nhé!

Quốc Việt