Protein còn gọi là chất đạm, một trong những thành phần dưỡng chất quan trọng mà cơ thể cần bổ sung hàng ngày, giúp duy trì sự sống và tăng cường sức khỏe. Mặc dù quan trọng nhưng chỉ cần bổ sung lượng vừa đủ theo nhu cầu, bổ sung quá nhiều Protein có thể gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vậy cụ thể Protein là gì và vai trò của Protein với sức khỏe? 

1. Protein là gì?

Protein hay còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid.

Protein là “vật liệu” chính của tế bào, mô, cơ bắp, enzyme, hormone và kháng thể, đóng vai trò thiết yếu trong sự sống. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, protein chiếm khoảng 15 - 20% trọng lượng cơ thể và là thành phần không thể thiếu trong mọi quá trình sinh học.

Các protein khác nhau chủ yếu do về trình tự các acid amin khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định. Trong tự nhiên có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài, số còn lại gọi là acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.

Mỗi loại protein sau khi được tạo ra, chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định, có loại chỉ tồn tại vài phút, có loại có thể tồn tại hàng năm. Sau đó, protein bị thoái hóa và được tái sinh bởi bộ máy tế bào thông qua quá trình luân chuyển protein. Do protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể nên cơ thể cần bổ sung protein qua chế độ ăn hàng ngày. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, hay ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm.

 Protein là thành phần không thể thiếu trong mọi quá trình sinh học

Trong tiếng việt, “protein” và “đạm” thường được dùng thay thế nhau. Tuy nhiên, về mặt khoa học, “đạm” là cách gọi thuần Việt, ám chỉ protein có nguồn gốc từ thực phẩm. Protein là thuật ngữ khoa học quốc tế bao quát cả đạm trong thực phẩm và các protein chức năng trong cơ thể như enzyme hay kháng thể

2. Chức năng mà protein mang lại cho cơ thể 

Duy trì, phục hồi và tăng trưởng cơ bắp

Đối với những người tập thể dục thể thao thường xuyên, protein là một chất dinh dưỡng gần như không thể thiếu để xây dựng cơ bắp. Chưa kể, protein còn thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng trưởng khối cơ nạc cho cơ bắp.

Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành kháng thể. Cụ thể hơn, trong cơ thể có một loại protein chứa kháng thể gọi là globulin miễn dịch, có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân gây hại và chống nhiễm trùng.

 Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành kháng thể

Ngoài ra, các axit amin cũng cần thiết cho quá trình tổng hợp nhiều loại protein như cytokine, giúp cơ thể tạo phản ứng miễn dịch trước các tác nhân gây bệnh truyền nhiễm.

Duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể

Khi protein lưu thông trong máu ở nồng độ cao, chúng sẽ giúp cho hàm lượng nước được phân bố đều vào các tế bào. Do đó, nếu cơ thể không được cung cấp đủ protein, đặc biệt là nhóm protein albumin thì cơ thể sẽ dễ bị đặt trong tình trạng thiếu nước; khi đó các tế bào sẽ lấy nước từ tế bào khác để trữ, lâu dần dẫn đến tình trạng phù nề.

Cân bằng độ pH

Nồng độ axit và bazơ trong máu được đo bằng thang đo pH. Thang đo này dao động từ 0 – 14, trong đó độ pH của máu được khuyến nghị duy trì trong khoảng từ 7,35 – 7,45; đây là khoảng cần để các động mạch thực hiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Trong cơ thể, protein giữ cân bằng cho độ pH của máu thông qua albumin và hemoglobin. Albumin hoạt động như một chất đệm chống lại những thay đổi đột ngột về nồng độ, giúp cân bằng độ pH; còn hemoglobin sẽ tham gia vào quá trình cân bằng axit-bazơ.

Duy trì độ pH trong máu là rất quan trọng, vì sự thay đổi đột ngột có thể gây đờ đẫn, hôn mê hoặc thậm chí tử vong.

Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng

Protein có vai trò vận chuyển và mang các chất trong máu vào hoặc ra khỏi tế bào. Cụ thể như, protein hemoglobin giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô trong cơ thể và vận chuyển glucose trong máu, lipoprotein vận chuyển cholesterol và các chất béo.

Cung cấp năng lượng

Hàm lượng calo có trong mỗi gram protein là khoảng 4 kcal, cho nên việc tiêu thụ protein cũng giúp cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, việc tiêu thụ protein giúp cơ thể hạn chế sử dụng protein dự trữ để tạo năng lượng.

3. Các loại thực phẩm giàu protein

Dùng protein nước

Hãy ăn những thực phẩm giàu protein trước thực phẩm tinh bột. Protein làm tăng sản xuất peptide YY (PYY), tạo cảm giác no cho cơ thể và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, ăn nhiều đạm sẽ làm giảm nồng độ ghrelin (hormone đói), tăng tốc độ trao đổi chất sau khi ăn.

Dùng phô mai làm bữa phụ

Nên ưu tiên đồ ăn nhẹ lành mạnh, có chứa protein. Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh quy,... thường ít đạm. Trong khi đó, một khẩu phần phô mai (28g) chứa 7g protein và giàu canxi. Ngoài ra, phô mai dường như không làm tăng mức cholesterol và có tốt cho tim mạch. Bạn có thể ăn phô mai với bánh quy giòn, ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây yêu thích.

Ăn trứng vào buổi sáng

Ăn trứng 3 quả trứng lớn vào buổi sáng cung cấp 19g protein chất lượng cao, cũng các dưỡng chất cần thiết khác như selen, choline. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng giúp cơ thể no lâu, giảm thèm ăn. Bằng cách này, bạn sẽ ăn ít calo hơn vào những thời điểm khác trong ngày.

Ăn trứng vào buổi sáng là lựa chọn bổ sung protein và năng lượng tuyệt vời cho ngày mới

Bổ sung hạnh nhân

Hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe vì giàu magie, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và ít carbohydrate dễ tiêu hóa. Hạnh nhân cũng chứa 6g protein trong 28g. Là một nguồn protein tốt hơn so với hầu hết các loại hạt. Bạn có thể rắc một vài hạt hạnh nhân lên sữa chua, salad hoặc bột yến mạch để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.

Thêm bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng chứa nhiều đạm, các nghiên cứu cho thấy bơ đậu phộng có một số lợi ích cho sức khỏe như giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy chất béo và giảm lượng đường trong máu. Bơ đậu phộng cũng có thể làm tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng của các món ít protein.

 Bơ đậu phộng chứa nhiều đạm tốt cho cơ thể

Bổ sung ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và protein. Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu protein như kiều mạch, hạt kê,...

Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu protein khác mà bạn có thể tham khảo:

• Ức gà: ~32,1g protein/100g.
• Tôm: ~15,6g protein/100g.
• Thịt heo: ~27,3g protein/100g.
• Thịt bò: ~26g protein/100g.
• Thịt cừu: ~25g protein/100g.
• Thịt vịt: ~20g protein/100g.
• Cá cơm: ~29g protein/100g.
• Cá hồi: ~22,3g protein/100g.
• Cá ngừ: ~19g protein/100g.
• Hàu: ~19g protein/100g.
• Đậu phụ: ~8g protein/100g.
• Sữa: ~3,27g protein/100g.
• Phô mai Cottage: ~11,6g protein/100g.
• Sữa chua Hy Lạp: ~8,78g protein/100g.
• Hạt óc chó: ~14,6g protein/100g.
• Hạt bí ngô: ~29,9g protein/100g.
• Hạt óc chó: ~14,6g protein/100g.
• Hạt chia: ~17g protein/100g.
• Đậu que: ~1,97g protein/100g.
• Đậu Hà Lan: ~4,73g protein/100g.
• Quả bơ: ~1,81g protein/100g.
• Chanh dây: ~2,2g protein/100g.
• Chuối: ~0,74g protein/100g.
• Ổi: ~2,55g protein/100g.
• Bắp: ~3,4g protein/100g.
• Atiso: ~3,3g protein/100g.
• Nấm hương: ~2,41g protein/100g.
• Cải bó xôi: ~2,9g protein/100g.
• Súp lơ: ~1,64g protein/100g.
• Bông cải xanh: ~2,57g protein/100g.
• Măng tây: ~1,44g protein/100g.
• Khoai lang: ~1,58g protein/100g.
• Bí đỏ: ~1g protein/100g. 
• Yến mạch: ~12,5g/100g.
• Cải Brussels: ~3,98g protein/100g.
• Whey protein: ~78g protein/100g.
• Đậu lăng: ~9g protein/100g.

Hàm lượng protein có thể dao động tùy vào chất lượng của thực phẩm

4. Lưu ý khi bổ sung protein

Khi bổ sung protein, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Tránh dư thừa protein: Quá nhiều protein có thể gây áp lực lên gan, thận hoặc dẫn đến tăng cân do dư calo.

• Đối tượng đặc biệt: Trẻ em, phụ nữ mang thai, người bệnh thận hoặc gan cần tư vấn bác sĩ trước khi tăng lượng protein.

• Kết hợp với chế độ ăn cân bằng: Protein nên được bổ sung cùng carbohydrate và chất béo để đảm bảo dinh dưỡng toàn diện.

Trên đây là những chia sẻ của Nanda về "Protein là gì? Chức năng và cách bổ sung đúng protein cho cơ thể” hy vọng bài viết trên hữu ích với bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, vui lòng liên hệ 0398.9898.19 (8:00 - 16:30) hoặc truy cập website nandathienphuc.com để được hỗ trợ và tư vấn miễn phí nhé!

Quốc Việt