Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất, carbohydrate giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển.

1. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate (carb, glucid hay chất đường bột) là chất dinh dưỡng đa lượng chứa trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Đây là nguồn năng lượng (calo) quan trọng nhất bên cạnh chất béo (lipid) và chất đạm (protein). Cơ thể cần năng lượng trong mọi hoạt động, từ suy nghĩ, hít thở đến chạy nhảy, bơi lội, làm việc…

 Bên cạnh Protein, chất béo thì carbohydrate quan trọng không kém

Carbohydrate chứa 3 nguyên tố: carbon (cacbon), hydrogen (hydro) và oxygen (oxy). Công thức chung của các phân tử carbohydrate là Cn(H2O)m. Ví dụ, C6H12O6, gồm 6 nguyên tử carbon, 12 nguyên tử hydrogen và 6 nguyên tử oxygen, đây cũng là công thức của phân tử đường đơn như glucose, fructose hay galactose.

Carbohydrate được chia thành ba loại chính:

• Monosaccharide (đường đơn): Đây là những phân tử đường cơ bản nhất, chẳng hạn như glucose (đường nho), fructose (đường trái cây) và galactose.

• Disaccharide (đường đôi): Là sự kết hợp của hai phân tử đường đơn, ví dụ như sucrose (đường mía), lactose (đường sữa), và maltose.

• Polysaccharides (đường đa): Gồm nhiều phân tử đường đơn liên kết với nhau như tinh bột, glycogen (dự trữ trong cơ thể) và cellulose (xơ thực vật).

Có thể nói, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể vì thực phẩm chứa carb rất phổ biến, từ cơm, bánh mì, các loại ngũ cốc, rau củ, trái cây,…

2. Quá trình chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng cho cơ thể

Carbohydrate dù ở dạng đơn giản hay phức hợp đều cần phải trải qua quá trình tiêu hóa và chuyển hóa để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Quá trình chuyển hoá của mỗi dạng carbohydrate trong cơ thể như sau:

Carbohydrate đơn giản (đường)

• Được hấp thụ trực tiếp qua niêm mạc ruột vào máu.

• Glucose được sử dụng ngay lập tức hoặc dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ.

Carbohydrate phức tạp (tinh bột, chất xơ)

• Tinh bột bị enzyme phân giải thành đường đơn trước khi hấp thụ.

• Chất xơ không tiêu hóa được, nhưng hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

 Quá trình chuyển hóa carbohydrate

Hầu hết các tế bào đều có thể sản xuất năng lượng từ carbohydrate, lipid và protein. Tuy nhiên, tế bào thường ưu tiên chọn sarb để làm nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của não, cơ bắp và các cơ quan khác.

Glucose sẽ được tích trữ trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen, gan có thể chứa khoảng 100g glycogen, lượng glycogen này có thể giải phóng vào máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể, duy trì lượng đường huyết ổn định. Khác với glycogen trong gan, glycogen trong cơ bắp chỉ có thể được dùng bởi các tế bào cơ, cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất cường độ cao hoặc trong thời gian dài. Hàm lượng glycogen trong cơ bắp ở mỗi người khác nhau, tuy nhiên, trung bình khoảng 500g ở người trưởng thành.

Trong trường hợp cơ thể có đủ lượng glucose cần thiết và lượng glycogen dự trữ đã “đầy”, cơ thể có thể chuyển đổi lượng carbohydrate dư thừa thành các phân tử triglyceride và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo (mỡ). 

3. Vai trò của carbohydrate đối với cơ thể con người

Carbohydrate là một dưỡng chất thiết yếu giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh và duy trì năng lượng lâu dài. 

Tốt cho não bộ 

Một trong những chức năng chính của carb là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Bên cạnh đó, carb còn tác động đến chức năng của não bộ, tâm trạng, trí nhớ con người,... Do đó, bạn cần nạp đủ lượng carb cần thiết để bộ não có thể hoạt động tối ưu nhất.

Cung cấp năng lượng

Bên cạnh não bộ, carb còn cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Chúng kích hoạt hệ trao đổi chất và giúp đốt cháy mỡ thừa. Hơn nữa, carbohydrate ngăn chặn việc protein trở thành nguồn năng lượng chính của cơ thể, giúp bảo vệ cơ bắp và tăng sự chuyển hóa của chất béo.

Đảm bảo sức khỏe tim mạch

Trong carb có chứa glucose và glycogen, đây là hai nguồn năng lượng chính cho tim hoạt động. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã cho biết chất xơ chứa trong carb có khả năng làm giảm đi lượng cholesterol trong máu, nhờ đó giúp đảm bảo sức khỏe tim mạch được cải thiện tối ưu, tránh mắc phải các bệnh về tim.

 Đảm bảo sức khỏe tim mạch 

Bảo vệ gan, đảm bảo chức năng giải độc

Carbohydrate được dự trữ trong gan dưới dạng glycogen. Khi cung cấp đủ lượng glycogen, gan có khả năng lọc và loại bỏ chất độc hiệu quả nhất. Do đó, việc duy trì lượng carbohydrate đầy đủ trong chế độ ăn uống giúp duy trì đủ glycogen cần thiết cho gan hoạt động tốt, bảo vệ gan và đảm bảo chức năng giải độc của cơ thể

Duy trì cân nặng ổn định

Carb thường bị hiểu lầm là tác nhân gây tăng cân. Nhưng carb chất xơ có trong hoa quả, ngũ cốc nguyên cám lại chứa rất ít calo và tạo cảm giác no lâu, giúp duy trì cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, chất xơ trong hoa quả còn giúp bạn tránh bị táo bón, giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim, giúp lưu thông đường huyết, cung cấp vitamin.

4. Lưu ý khi sử dụng carbohydrate

Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe, carbohydrate cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ có hại cho sức khoẻ nếu được tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít, cụ thể như sau:

Tiêu thụ nhiều carbohydrate sẽ làm:

• Tăng cân: Carbohydrate dư thừa sẽ tích lũy dưới dạng mỡ, từ đó dẫn đến tăng cân. Việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể khiến cơ thể thừa cân hoặc béo phì

• Tăng cholesterol xấu (LDL): Tiêu thụ nhiều tinh bột và đường có thể làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

 Tăng lượng cholesterol xấu trong máu khi tiêu thụ nhiều tinh bột và đường

• Vấn đề về da: Việc tiêu thụ nhiều carbohydrate có thể gây ra nhiều vấn đề liên quan đến da như mọc mụn, viêm da, nhiễm trùng da…

• Giảm sức khỏe răng miệng: Đường chính là điều kiện thuận lợi để vi khuẩn răng miệng phát triển, từ đó phá hỏng men răng, gây viêm nha chu, sâu răng và nhiều vấn đề răng miệng khác.

• Mệt mỏi: Tình trạng tăng và giảm lượng đường huyết nhanh chóng có thể gây mệt mỏi, nhất là ở người mắc béo phì, đái tháo đường hay cao huyết áp.

• Rối loạn tiêu hóa: Tiêu thụ một lượng lớn thức ăn giàu tinh bột và đường mà không có chất xơ sẽ khiến cho hệ tiêu hoá gặp phải một số vấn đề như khó tiêu, đầy hơi, táo bón…

Tiêu thụ ít carbohydrate gây:

• Thiếu năng lượng, kiệt sức: Carbohydrate được xem là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Do đó, nếu tiêu thụ quá ít carbohydrate sẽ khiến cho cơ thể không đủ lượng glucose cần thiết để sản xuất năng lượng, từ đó dẫn đến uể oải và mệt mỏi.

• Tăng nguy cơ bị hạ đường huyết: Nếu không tiêu thu đủ lượng carbohydrate cần thiết có thể gây ra tình trạng hạ đường huyết với các triệu chứng như run tay, chóng mặt, mờ mắt, ngất xỉu.

 Nếu không tiêu thu đủ lượng carbohydrate cần thiết có thể gây ra tình trạng hạ đường huyết

• Mất cơ bắp: Khi thiếu carbohydrate, cơ thể sẽ tiến hành phân giải glycogen có trong cơ bắp. Điều này khiến cho cơ bắp bị tiêu biến dần, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như khả năng vận động của cơ thể.

5. Cách cân bằng lượng carbohydrate trong chế độ ăn hằng ngày

Để duy trì sức khỏe, bạn cần có chiến lược sử dụng carbohydrate hợp lý bằng cách:

• Ưu tiên carbohydrate phức tạp: Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, rau xanh và trái cây tươi. Đồng thời, hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường bổ sung như bánh kẹo, nước ngọt.

• Kiểm soát khẩu phần ăn: Tránh tiêu thụ quá nhiều tinh bột trong một bữa, đặc biệt là các loại tinh bột tinh chế như bánh mì trắng hoặc mì ống…

  Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ 

• Kết hợp với protein và chất béo tốt: Sự kết hợp này giúp duy trì năng lượng lâu dài và hạn chế tăng đường huyết đột ngột.

Trên đây là những chia sẻ của Nanda về "Carbohydrate là chất gì? Các lưu ý khi sử dụng để tốt cho cơ thể” hy vọng bài viết trên hữu ích với bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, vui lòng liên hệ 0398.9898.19 (8:00 - 16:30) hoặc truy cập website nandathienphuc.com để được hỗ trợ và tư vấn miễn phí nhé!

Quốc Việt